Buiten adem met borstcrawl?

Een goede conditie en toch ben je na 200m al buiten adem als je borstcrawl zwemt. Jammer, want dat hoeft echt niet. Iedereen die een goede conditie heeft zwemt met  de Total-Immersion-techniek gemakkelijk langere afstanden zonder adem tekort. Veel zwemmers werken te hard. Ze zijn in gevecht met het water, gebruiken veel kracht en verzuren daarom veel te snel waardoor ze buiten adem raken. Wat kun je er aan doen?

4 Tips om adem over te houden:

1> Denk naar voren! Probeer niet om je armen zo hard en snel mogelijk door het water heen te halen. Zo verspillen veel zwemmers kracht. Zoals Jacco Verhaeren een aantal jaar geleden al zei in de Volkskrant: duw het water niet naar achter, maar pak het water vast, alsof je een tafelrand vastpakt, en ga langs het water dat je vast hebt naar voren. 

2> De beenslag neemt veel energie en is lang niet altijd effectief. Een snelle beenslag leidt tot verzuring en zorgt ervoor dat je snel buitenadem bent. Zolang je niet aan het  sprinten bent, kun je beter minder doen met je benen en je beenslag afstemmen op de rest van je bewegingen. Voor de langere afstand kies je voor de 2-Beat-Kick (zie video op deze site). 

3> Werk aan je balans in het water. Je hebt geen vaste grond onder je voeten, water is instabiel en je hebt niets om je tegen af te zetten. Kun je door ontspannen een paar seconden door het water glijden door rustig af te zetten van de kant, met je armen voor je, je hoofd ligt in het water en je benen strekt tegen elkaar? Wel je core gebruiken anders zullen je benen te snel zinken. Ben je in balans dan hoef je minder spierkracht te gebruiken om het gebrek aan balans te compenseren. 

4> Vecht niet met het water, maar glijdt door het water heen. Maak zo min mogelijk spetters, bubbels en verminder de turbulentie, zo verminder je de weerstand die je in het water ondervindt. Luister terwijl je zwemt en probeer minder lawaai te maken. 

Leuk of interessant? Deel dit met anderen! Dank je wel. 

Geen lepel maar een vork bij de catch

Geen lepel maar een vork bij de catch. Met je vingers iets uit elkaar zwem je het snelst kopte de Volkskrant*. Het is mooi dat er een wetenschappelijk bewijs wordt geleverd voor iets dat bij Total Immersion al jaren toepast. Als je zwemt met je vingers wat uit elkaar geeft dat je net wat meer voortstuwing.

De TU in Eindhoven heeft dit onderzocht door verschillende modellen handen in een windtunnel te hangen. Marcel Wouda zegt dat het iets is dat al veel langer wordt vermoed, maar dat het mooi is dat dit nu ook echt is bewezen.

Als je maar weinig spanning in je hand te hebt, dan hangen je vingers losjes van elkaar. Je hoeft dus niet van alles te doen, maar vooral niet te doen. Het is namelijk niet de bedoeling dat je je vingers echt spreidt, want dan glipt er teveel water tussen je vingers door. Je kunt makkelijk een keer tijdens een training uitproberen hoe dit voor jou voelt. Kijk of je meer tegendruk van het water ervaart als je je hand en vingers niet als een lepel, maar meer als een vork houdt? Voor mij werkt het in ieder geval goed.

* Artikel Volkskrant

Leuk of interessant? Deel dit met anderen! Dank je wel.

Minder werken en beter zwemmen tijdens een triathlon

Terry Laughlin laat je in de video zien wat de voordelen zijn van borstcrawl met Total Immersion. TI is DE techniek als je langer wilt zwemmen. Goed voor triatleten en de lange afstandszwemmer.

In de tweede deel zie je de verschillen onderwater. Minder turbulentie, meer stroomlijning.

Het derde deel laat zien hoe je gebruik kunt maken van de opwaartse kracht van het water en de zwaartekracht. Door minder te doen, de instinctieve reactie in het water, blijf je beter drijven en werk je minder hard.

Het vierde deel gaat in op het belang van een gestroomlijnd lichaam en de rotatie. Je gebruikt je arm om je lichaam langer te maken waardoor minder turbulentie ontstaat.

Door je bovenlichaam en onderlichaam niet als twee afzonderlijke delen te zien wordt de zwembeweging effectiever.

Belang van de gewichtsverplaatsing tijdens de rotatie en de manier waarop de arm het water ingaat.

Ontspanning ligt aan de basis van TI. Ontspanning geeft drijfvermogen en spaart energie.

De laatste video laat de 2-beat-kick (2BK) zien. De beenslag wordt gebruikt.

5 borstcrawl tips om te voorkomen dat je benen zinken

Je benen zinken als je balans niet goed is in het water en dan kost zwemmen je meer energie dan nodig. Energie die je kun gebruiken om harder of verder te zwemmen. Wie wil er niet zo mooi horizontaal in het water liggen als op de foto. Leuk om te weten, maar wat kun je er aan doen?

in balans borstcrawl

  • Til je hoofd niet op, maar laat het op het water liggen in het verlengde van je bovenlichaam. Er is altijd maar zo’n 5% van je lichaam boven water en als je je hoofd optilt, dan zinken je benen. Total Immersion besteedt veel aandacht aan een goede houding, waarbij je hoofd altijd in het verlengde van je bovenlichaam is. Kijk niet naar voren, maar naar de bodem. Als je naar voren kijkt til je altijd je hoofd op.
  • Altijd een arm voor je lichaam houden. De bijhaal onder water start pas als je andere arm het water ingaat, dus niet de molenwieken imiteren. Door altijd een arm voor je lichaam te hebben heb je meer gewicht aan de voorkant en dat zorgt ervoor dat je benen hoger komen te liggen: denk maar aan een wip.
  • Duw jezelf niet met elke bijhaal onder water omhoog, maar zorg ervoor dat je direct druk naar achteren geeft als je je arm bijhaalt onder water. Veel zwemmers oefenen vooral aan het begin van de bijhaal eerst druk uit naar beneden in plaats van naar achteren. Total Immersion leert je om deze fout te voorkomen en zorgt er bovendien voor dat je je schouders ontziet. Maar ook als je niet aan Total Immersion doet kan je ervoor zorgen dat je gelijk de druk naar achter geeft door het water met je hand ‘vast te pakken’.
  • Een sterke core zorgt voor een goede houding en houdt je benen hoog. Maak je lang tijdens het zwemmen, gebruik je core.
  • Kick op een effectieve manier. Zwemmers die kicken vanuit de knie hebben geen effectieve beenslag. Hun benen bewegen alsof ze op de fiets zitten. Door je been lang te maken, te kicken vanuit je core en je enkels goed ontspannen te houden is je kick effectief en helpt mee om je benen hoog te houden. Wil je dit oefenen? Kijk dan in naar het filmpje in een andere blog van mij.

Als je vragen hebt of meer wilt weten over borstcrawl met Total Immersion neem dan gerust contact op. Je kunt me een e-mailsturen via de site. Op zondag 28 mei en 18 juni geef ik een workshop in Beverwijk en op woensdagavond 7 juni start een cursus van 5 lessen in Spaarnwoude bij Haarlem. Meer info over de workshop en de cursus staat op de site.

Leuk of interessant? Deel dit met anderen! Dank je wel.

Tips om recht te zwemmen in open water

Recht zwemmen

In het zwembad oriënteer je je onbewust op de tegels, de lijnen in het water en de strepen op de bodem en zwem je recht naar de overkant. Als je de bodem niet kan zien doordat het water troebel is, dan blijkt het minder makkelijk om in een rechte lijn te zwemmen. In open water kijken veel zwemmers bijna om de slag naar voren terwijl ze ademen. Zo zorgen ze dat ze recht op hun doel af blijven zwemmen. Door zo vaak en op die manier te kijken, verlies je snelheid en dus tijd!

Test je vaardigheid

Zwem in het zwembad 10 slagen met je ogen dicht. Lig je nog op koers of ben je van je lijn afgeweken? Naar links of naar rechts? Probeer het nog een paar keer. Wordt het beter? Blijf je afwijken naar links of naar rechts? Of ga je de ene keer naar links en de andere keer naar rechts.

Afwijkingen van de koers worden veroorzaakt door een disbalans in je slag. Misschien ligt je lichaam niet recht in het water of kruis je met je linkerarm over de middellijn als je je arm het water insteekt.

Tips bij oriëntatie in open water

1> Kijk naar voren, als een krokodil, met je ogen net boven het water. Adem direct daarna bij de volgende slag opzij. Gebruik je core: zorg dat je lichaam een rechte lijn (van kruin tot tenen) blijft vormen, terwijl je kijkt en ademt.

2> Kijk niet te vaak, om de 10 slagen bijvoorbeeld. Kijken kost tijd en verstoort altijd enigszins je slag.

3> Kies als het kan een doel dat hoog ligt en bijvoorbeeld niet een boei die laag op het water ligt. Een richtpunt dat hoger ligt, vind je makkelijker in de korte tijd die je hebt om je te kijken.

4> Als je evenwijdig aan en niet ver van een oever af zwemt, kijk dan opzij om je te oriënteren.

Tips om rechtdoor te zwemmen

1> Check of je bij het insteken van je arm in het water de middellijn kruist. Je zwemt in de richting waarin je arm wijst. Zorg er dus voor dat je arm recht voor je schouder ligt.

2> Wat gebeurt er als je ademt? Draait je arm mee met het draaien van je hoofd en kruist je arm de middellijn? Of blijft je arm ook tijdens het ademen rustig voor je schouder blijft liggen.

3> Zorg dat je in het water een rechte horizontale lijn vormt met je lichaam (van je kruin tot je tenen). Als je die lijn tijdens het zwemmen loslaat, gaan je armen en benen makkelijker alle kanten op en raak je van je koers af. Ook de stroming in het water of een golf heeft meer vat op je als je lichaam geen rechte lijn vormt.

4> Alles wat je meer (of minder) doet met rechts of links, met je armen of je benen, geeft een disbalans en leidt ertoe dat je van de rechte lijn afraakt.

 

Leuk of interessant? Deel dit met anderen! Dank je wel.

Betere ademhaling, betere prestaties

Een betere ademhaling in rust zorgt voor betere sportprestaties. Hoe goed is jouw ademhaling eigenlijk? Doe nu de BOLT en kom er achter of het beter kan! BOLT staat voor Body Oxygen Level Test.

Wat meet de BOLT?

Koolzuurgas speelt een rol bij de overdracht van de ingeademde zuurstof naar de spieren en organen. Als we in rust langere tijd relatief veel ademen, veel stress hebben, ademen we niet alleen veel in, maar ook veel uit. We raken gewend aan relatief weinig koolzuurgas in ons bloed, terwijl we dat juist nodig hebben, zeker als we sporten. Overadem je in rust, dan doe je dat ook tijdens het sporten. De BOLT is een eenvoudige manier om te weten hoe je ervoor staat.

Meet je BOLT

Je meet de tijd tot de eerste ademhalingsprikkel na een uitademing. De eerste ademhalingsprikkel voel je bij je keel of middenrif. Het is niet de bedoeling om zo lang mogelijk je adem in te houden. In tegendeel, bij de eerste behoefte om te ademen adem je weer in. Je inademing is heel rustig en beheerst, niet en verschilt niet van je ademhaling voor de oefening.

  • Ga rustig zitten en stel de stopwatch in (op je telefoon)
  • Adem gewoon in (dus niet extra veel)
  • En adem gewoon uit
  • Knijp je neus dicht en druk de stopwatch in
  • Kijk hoeveel seconden het duurt voor je de eerste ademprikkel voelt.

Interpretatie van je BOLT

Bij een BOLT van minder dan 10 seconden kan je nauwelijks sporten. Bij enige inspanning loop je al te hijgen en te puffen en ook in rust adem je hoorbaar. Bij een BOLT tussen de 10 en de 20 seconden adem je in rust te vaak en te veel. En dat heeft een negatief effect op je sportprestaties. Bij een BOLt tussen de 20 en de 30 ben je niet snel buiten ademToch adem je nog wat te veel en te diep, in rust en tijdens het sporten. Bij een BOLT tussen de 30 en de 40 is je ademhaling in balans.. Eventuele klachten door inspanningsastma zijn verdwenen of sterk verminderd. Je sportprestaties kunnen nog verbeteren als je in het dagelijks leven nog rustiger gaat ademen en als je tijdens het sporten met adempauzes werkt.

Oxygen Advantage Workshop

Wil je je BOLT en dus je sportprestaties verbeteren? Volg dan op zaterdag 8 april de Oxygen Advantage workshop in Baarn (inschrijven). Meer informatie over Oxygen Advantage lees je op de website. Voor de zomer verschijnt een Nederlandse bewerking van het Oxygen Advantage bij uitgeverij Lucht, geschreven door Marion Meesters en Patrick McKeown.

Leuk of interessant? Deel dit met anderen! Dank je wel.

Harder zwemmen? Maak je lang!

Harder zwemmen? Maak je lang!

Een relatief lang en stevig vaartuig gaat sneller, dan een kort en minder stevig vaartuig. Kies maar, ga je liever in een rubberboot of in een kano op stap? Gestroomlijnd zwemmen maakt je snel, een van de uitgangspunten bij borstcrawl met de Total Immersion Techniek.

Kano

Altijd een arm voor

Door altijd een arm in het voorste quadrant te hebben zorg je voor lengte en ga je sneller. Sun Yang won goud op de 400 en de 1500 meter op de Olympische Spelen van 2012 en zwom op de 1500 meter ook een wereldrecord. Op de foto boven deze blog zie je dat hij , net zo als alle goede zwemmers, altijd een arm voor heeft.

Een mooi bij effect is dat je benen hoger blijven liggen doordat je  je lichaamsmassa naar voren verplaats door een arm voor je hoofd te houden. Dit effect is nog groter doordat korte tijd zelfs twee armen voor zijn (nog meer gewicht naar voren).

Hoe doe je dat?

Zwem je nog niet zo, dan moet de timing van je slag veranderen. Je wacht met de catch, de bijhaal onderwater, tot je arm de je boven water naar voren hebt gebracht en (bijna) het water in gaat. Je hoeft niet te wachten tot ze alle twee voor zijn, als je maar zorgt dat er altijd een arm in het water voor je hoofd is. Je kan dit voor de spiegel oefenen.

Daarnaast wil je een stevige kern hebben door je lang te maken vanuit je core-spieren. Zonder die stevigheid gaat een deel van het effect verloren.

Waarom is dat zo?

In een interessant Engelstalig artikel wordt duidelijk uitgelegd hoe dit werkt.

Interesse in borstcrawl met Total Immersion?

Boek een workshop of neem privéles. Kijk bij Coaching & Workshops

Leuk of interessant? Deel dit met anderen! Dank je wel.

Drie onderschatte fouten bij borstcrawl

Drie fouten bij borstcrawl

Bij borstcrawl kom je in de praktijk drie belangrijke fouten tegen. Zonder die fouten kost borstcrawl minder energie en kan je sneller of verder te zwemmen.

1 Zwemmers bewegen niet integraal.

Ze zetten hun armen in, roteren met het bovenlichaam en gebruiken hun benen. Maar de bewegingen staan los van elkaar. Zodra de arm- en beenslag en de rotatie op elkaar worden afgestemd, leidt die samenwerking direct tot meer snelheid, omdat de verschillende bewegingen elkaar versterken. De beweging start met de rotatie die wordt ingezet door de core.

2 De eigenschappen van water worden niet optimaal gebruikt.

Topzwemmers zetten 10% van hun kracht om in voorwaartse snelheid. Andere zwemmers doen dit minder efficient. Dat komt doordat water beweegt. Als we er hard tegen duwen gaat het opzij en ontstaat er turbulentie. Waardoor je nog meer kracht moet inzetten om sneller vooruit te komen. Het is belangrijk om grip te houden op het water bij de catch. Ook de beenslag doet veelal meer kwaad dan goed. Zwemmers gaan met een pull boy vaak harder dan zonder en dat is niet alleen omdat ze dan horizontaler liggen. Een rustige beenslag die de rotatie ondersteunt zal de meeste zwemmers veel meer opleveren, dan de verzurende snelle beenslag.

3 Veel zwemmers kijken niet naar wat ze langzaam maakt.

Ze zwemmen trouw hun baantjes en volgen hun schema’s. 3x 100 inzwemmen, 4x 100m benen op 80%, 4x 100m armen op 80%, pyramide 50 – 100 – 150 – 200 -150 -50 op submaximaal, etc.. Bekende schema’s maar waar is de techniek? Waarom zou je veel aan kracht werken als je technisch niet goed zwemt. De basis voor snelheid of afstand ligt in de techniek. Het loont pas om aan snelheid te werken als je techniek goed is, een zeker niveau heeft.

Meer weten…

Met Total Immersion is een methode ontwikkeld die start bij techniek. Ben je nieuwsgierig, heb je interesse stuur een mailtje of kijk op de site naar een Workshop Efforless Endurance.

Leuk of interessant? Deel dit met anderen! Dank je wel.