Recovery borstcrawl

Schouderklachten bij borstcrawl: 5 tips om ze te voorkomen

Schouderklachten

Heb je na het zwemmen stijve schouders? Of zijn de spieren bij je schouder wat geïrriteerd? Met wat eenvoudige aanpassingen van je techniek voorkom je schouderklachten.

De schouder is een complex gewricht met daarom heen spieren en kapsels. De armslag belast de schouder altijd, maar de belasting is minder als je voorkomt dat de schouder als het ware in elkaar gedrukt wordt. Dit doe je door te zorgen voor ruimte in het schoudergewricht. Het gewricht is kwetsbaar bij de bijhaal van de arm boven water en bij de strekking van de arm naar voren. Een bijhaal met een rechte arm over je schouder geeft bijvoorbeeld een hoge belasting (zie foto). Reden om voor een andere bijhaal te kiezen als je blessures wilt voorkomen of klachten verminderen.

Zwemtechniek helpt

De techniek bij Total Immersion borstcrawl is erop gericht om schouderklachten te voorkomen, maar ook als je geen gebruik maakt van deze techniek kunnen de tips je helpen.

5 tips:

1> Roteer je lichaam. Zo zorg je voor ruimte bij de bijhaal (zie de rotatie in de tekening). Dit in tegenstelling tot zo plat mogelijk blijven liggen. Wanneer je dat doet, krijg je veel druk op het schoudergewricht.

2> Door je bijhaal uit te voeren met een hoge elleboog en een ontspannen onderarm en hand creëer je ruimte en balans (zie rechterkant van de tekening). Zorg wel voor voldoende ruimte tussen je hand en je schouder (zwem breed), want anders wordt de schouder alsnog in elkaar gedrukt.

3> Je elleboog is hoog, maar komt niet boven de lijn uit die je schouders vormen (zie groene lijnen in de tekening). Te hoog optillen drukt het gewricht in elkaar.

4> Je hand niet boven water helemaal naar voren strekken, maar de hand en arm juist eerder in het water brengen. Je strekt onder water de hand naar voren en wat dieper onder het wateroppervlak. Zo wordt de schouder minder in elkaar gedrukt.

5> De catch, doorhaal onder water, zet je in vanuit je rotatie. Je gebruikt zo je rugspieren om de doorhaal in te zetten en belast je schouder minder.

Meer weten neem contact op of bekijk het cursusaanbod en schrijf je in.

Buiten adem met borstcrawl?

Een goede conditie en toch ben je na 200m al buiten adem als je borstcrawl zwemt. Jammer, want dat hoeft echt niet. Iedereen die een goede conditie heeft zwemt met  de Total-Immersion-techniek gemakkelijk langere afstanden zonder adem tekort. Veel zwemmers werken te hard. Ze zijn in gevecht met het water, gebruiken veel kracht en verzuren daarom veel te snel waardoor ze buiten adem raken. Wat kun je er aan doen?

4 Tips om adem over te houden:

1> Denk naar voren! Probeer niet om je armen zo hard en snel mogelijk door het water heen te halen. Zo verspillen veel zwemmers kracht. Zoals Jacco Verhaeren een aantal jaar geleden al zei in de Volkskrant: duw het water niet naar achter, maar pak het water vast, alsof je een tafelrand vastpakt, en ga langs het water dat je vast hebt naar voren. 

2> De beenslag neemt veel energie en is lang niet altijd effectief. Een snelle beenslag leidt tot verzuring en zorgt ervoor dat je snel buitenadem bent. Zolang je niet aan het  sprinten bent, kun je beter minder doen met je benen en je beenslag afstemmen op de rest van je bewegingen. Voor de langere afstand kies je voor de 2-Beat-Kick (zie video op deze site). 

3> Werk aan je balans in het water. Je hebt geen vaste grond onder je voeten, water is instabiel en je hebt niets om je tegen af te zetten. Kun je door ontspannen een paar seconden door het water glijden door rustig af te zetten van de kant, met je armen voor je, je hoofd ligt in het water en je benen strekt tegen elkaar? Wel je core gebruiken anders zullen je benen te snel zinken. Ben je in balans dan hoef je minder spierkracht te gebruiken om het gebrek aan balans te compenseren. 

4> Vecht niet met het water, maar glijdt door het water heen. Maak zo min mogelijk spetters, bubbels en verminder de turbulentie, zo verminder je de weerstand die je in het water ondervindt. Luister terwijl je zwemt en probeer minder lawaai te maken. 

Leuk of interessant? Deel dit met anderen! Dank je wel.